相信大家都對這一句廣告台詞” 因為伊有鎂~鋅~銅~錳~”有深刻的印象,但是提到這些礦物質的功效,前面三個或許還有一些了解,但是對於”錳”這個營養素在身體的功效,幾乎都無法回答,反到是”如果使用到不合格的不鏽鋼製品,在使用的過程中可能會釋出錳,身體經過長期累積後可能會造成神經損傷…等傷害”,這則新聞還比較有印象。但,其實錳為人體必要的14種微量元素之一,參與人體需多生化反應的啟動。是銀髮長者們維持健康不可缺乏的營養素,下面則與大家分享錳對身體的重要性在哪。
一、錳:啟動身體代謝進行的鑰匙
錳在人體內的含量非常的低,約12-~20毫克而已,主要儲存在於腦下垂體、肝臟、胰臟和骨骼的粒腺體中,扮演的角色多為輔因子,也就是在一連串生化反應的進行中,酶需要與輔因子結合才能被活化來啟動下一個階段的反應,身體許多重要的生化反應都需要錳這個輔因子,包括精氨酸酶,膽鹼酯酶,葡萄糖磷酸酶,丙酮酸羧化酶,線粒體超氧化物歧化酶…等。
1.維護行動力
關於行動力的維護,可以從兩方面來探討,一是骨骼的健康,二是關節的潤滑度,而這兩者的維持都需要錳的參與。
2.調節膽固醇合成與利用
雖然大眾對於膽固醇的印象都希望越低越好,但是膽固醇也為身體必要的成分之一,如果體內含量太低的話反而會對身體有害,在膽固醇合成步驟中,錳為二羥甲戊酸激酶的輔因子,缺乏的話,身體膽固醇的含量會不足。
3.錳與腦部健康
錳是腦部製造二種主要神經傳導物質多巴胺與乙醯膽鹼的要素。
4.錳與細胞健康
5.錳與血糖的調控
錳為參與醣類、脂肪與蛋白質代謝酶的輔因子,像缺乏的時候就會引起脂肪酸代謝異常、使血糖上升,這些營養素無法進行分解,導致能量不夠,此時人就會感到十分疲倦、勞累、有氣無力,因此可說錳也是能量的來源。
二、如何攝取到足夠的錳
1.了解建議攝取量
成年人每天的建議攝取量男生是2.3毫克,女生是1.8毫克,如果是懷孕或是哺乳,則建議增加到2~2.6毫克,不過因為錳算是毒性非常低的營養素,所以評估身體不會產生中毒症狀,攝取範圍2~5毫克/每天都是安全的
2.食物來源
錳雖然廣泛分布在食物中,但含量都不高,主要集中在穀類的胚乳及表層,所以如小麥、大米、大豆等穀類是良好的來源,不過錳容易在加工過程中損失,像是精製過的白米跟白麵粉,再來則是核桃、榛子、花生等堅果類,最後則是深綠色蔬菜與茶葉;此外,雖然肉類、蛋類、魚類含錳量不如上述食物多,但吸收率和生物利用率較高,也不失為良好的選擇。
3.均衡攝取含錳食物
結語
許多老人家牙口不好,幾乎都選擇精緻過後的食品為主,但這些食物中的營養素幾乎都在加工過程中流失,長期下來,自然而然老人家的維生素、礦物質的攝取量就會不足,所以如果要關心長輩的健康,建議可以先從他們的飲食習慣開始關心起,了解食物攝取的種類是否均衡,他們的健康的秘訣就藏在食物裡。
資料來源:
營養生化學 華騰出版社
100種健康營養素完全指南 美商麥格羅‧希爾出版社
維生素、礦物質功效速查圖典 三采出版社
食品工業發展研究所http://foodbank.firdi.org.tw/consumer/documents/000013/0000130022.htm
http://baike.baidu.com/view/2810991.htm
http://www.tldp.com/issue/180/Clinical%20Effects%20of%20Mn.html
http://big.hi138.com/yiyao/yixue/200706/129106.asp
http://www.mgwater.com/statin.shtml
http://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-manganese.html
http://health.big5.enorth.com.cn/system/2011/01/26/005595689.shtml