最近出現了一個減重新寵「抗性澱粉」，你是不是感到好奇究竟是什麼樣的澱粉能夠愈吃愈瘦？讓我們一起來認識抗性澱粉，並了解如何在日常生活吃到抗性澱粉。

 

所謂「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷。抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種，大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收以提供體內快速的能量來源，但抗性澱粉不會在小腸被吸收，而是進入到大腸被腸道細菌所發酵，與膳食纖維的代謝途徑類似。

 

澱粉分類	可消化澱粉		抗性澱粉（Resistant starch, RS）
	快速消化澱粉（Rapidly digestible starch, RDS）	慢速消化澱粉（Slowly digestible starch, SDS）
消化速度	20分鐘消化為葡萄糖	100分鐘消化為葡萄糖	120分鐘後仍無法被消化
食物來源	大量存在於加熱烹調過的澱粉食物，如麵包、馬鈴薯等	較不易消化或生的五榖根莖類	（請參閱下表）
每公克提供熱量	4 kcal		2.8 kcal （高胰島素血症者僅提供2.2 kcal熱量）

 

分類	說明	食物來源	會使抗性澱粉減少的因素
第1類（RS1）	物理型態變化所形成的抗性澱粉	種子、豆類、未加工全榖類	磨碎、咀嚼
第2類（RS2）	存在食物天然型態中的抗性澱粉	生馬鈴薯、未熟的香蕉、玉米澱粉	食品加工和烹煮
第3類（RS3）	化學結構改變造成的變性或老化澱粉	煮熟後放涼的馬鈴薯、麵包、玉米片；反覆加熱的食物，如隔夜飯	加工條件
第4類（RS4）	以化學加工方式修飾而成的抗性澱粉	使用修飾澱粉製造的食物，如麵包、蛋糕等	較不易受影響

 

經臨床研究證實，抗性澱粉具有以下好處： 

1.幫助減重：抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能，由於不易被消化吸收，故熱量極低，且又具有飽足感；此外，抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用，因而減少脂肪的堆積，有幫助減重的效果。

2.調節血糖：抗性澱粉的消化速度極為緩慢（費時5至7小時），因此可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題，幫助維持血糖的穩定。

3.預防大腸癌：抗性澱粉在大腸被細菌發酵產生脂肪酸，可維持腸道酸性環境，且促進毒素的分解與排出，可預防大腸癌的發生。

4.維持腸道健康：與膳食纖維一樣，抗性澱粉可直接進入到大腸，為益生菌所分解利用，幫助有益菌生長，進而維持腸道機能健康。

5.降低膽固醇：研究證實，抗性澱粉飲食可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂，可預防動脈硬，幫助心血管保健。 

 

目前全球各國飲食中抗性澱粉的攝取量差異很大，一般而言，開發中國家由於飲食中澱粉食物佔比較高，因此抗性澱粉攝取量也較高，例如中國大陸和印度分別為每天攝取18g和10g；在歐洲國家則為每天3~6g。建議每天攝取約20g抗性澱粉對健康有益。

 

在日常生活中要如何增加抗性澱粉的攝取呢？以下為一些飲食上的建議。

1.以富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食，例如：地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀粒麵包等。

2.食物不要煮太久太爛，可以保有較多抗性澱粉。

3.煮熟的主食放涼後再吃，例如：壽司醋飯、馬鈴薯沙拉、或烤吐司放涼等。

4.將含抗性澱粉的主食冷卻後再回溫，例如隔夜飯再加熱。

 

食物	份量	抗性澱粉含量（g）
香蕉	中等一條	4.7
地瓜	5公分大小一顆	4
馬鈴薯	1個（水煮後放冷）	3.2
糙米	半杯（煮熟）	3
玉米	半杯	2
義大利麵	1杯（冷的）	1.9
豌豆	半杯（煮過）	1.6
黑豆	半杯（煮過）	1.5
燕麥	1杯（煮過）	0.7
全麥麵包	2片	0.5

 

資料來源：康健雜誌148期。2011。「隔夜飯」熱量較低！10種燃燒脂肪食物

  

參考資料：

Sajilata MG, et al., Resistant Starch – A Review. Compr Rev Food Sci Food Safety. 2006, 5:1-17.