1.每週吃2次以上高脂魚類
-1份高脂魚類含脂肪量約等於中脂家畜肉類，請不用擔心脂肪量
-保留DPA.EPA最佳的烹調方式：生魚片>蒸.燒.煮>烤.炸.煎
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每 |
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鮪魚 |
1.3 |
竹筴魚 |
1.2 |
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鮭魚(依品種) |
1.2-1.4 |
秋刀魚 |
2.2 |
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大西洋鯡魚 |
1.7 |
比目魚 |
0.2-0.4 |
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鯷魚 |
1.4 |
螃蟹 |
0.3 |
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鯖魚 |
2.5 |
蝦 |
0.4 |
2.使用橄欖油、芥花油、…等單元不飽和脂肪酸油品作為您的主要用油
-建議Omgea-3與Omgea-6脂肪酸攝取的比例1：4
-維持Omgea-3脂肪酸最佳的烹調方式：涼拌>水炒>蒸.煮>烤.炸.煎
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Omgea-3 油脂 |
Omgea-6 油脂 |
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魚油(fish oil) |
玉米油(corn oil) |
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亞麻籽油(Flaseed oil) |
紅花籽油(sunflower oil) |
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芥花油(canola oil) |
葵花油(sunflower seed oil |
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核桃油(walnut oil) |
花生油(peanut oil) |
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大豆油(soybean oil) -但是它所含的Omgea-6脂肪酸較以上油脂還多，所以跨屬2個類別 |
大豆油(soybean oil)
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芝麻油(sesame oil) |
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葡萄籽油(grape seed oil) |
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琉璃苣油(borage oil) |
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月見草油(primrose oil) |
3.每天吃七份或更多的蔬菜水果
-蔬果除維生素、礦物質外，含有豐富的抗氧化物質，可協助調解生理機能
-維持植化素最佳的烹調方式：生食.榨汁(含渣)>水炒>蒸.煮>炸.煎.市售飲品
PS.某些植化素為脂溶性，可搭配堅果類或是一點油脂，吸收效果較佳，如：茄紅素
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水果或蔬菜的顏色 |
內含的植化素 |
哪些蔬果中含有 |
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綠色 |
硫氰化物 |
甘藍,綠花椰,芥藍菜,芥菜 |
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黃色 |
檸檬黃素 |
檸檬與其他柑橘類水果 |
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橘色 |
胡蘿蔔素 |
芒果,胡蘿蔔,杏桃,甜椒,南瓜,地瓜 |
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紅色 |
番茄紅素 |
番茄,西瓜,粉紅葡萄柚 |
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紫色,橘色,紅色 |
白藜蘆醇,鞣花酸,矢車菊,木檞皮素 |
紅酒,葡萄,草莓,覆盆子 |
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棕色 |
異黃酮,植物固醇,皂素,蛋白脢抑制劑 |
大豆,綠豆,花生,乾豆類 |
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白色 |
蔥屬物質,烯丙基硫醚,木檞皮素 |
洋蔥,韭菜,大蒜,大蔥,蘋果 |
4.植物性蛋白質(碗豆.乾果…等)或是深色蔬菜可補充omega-3脂肪酸
-乾果含有LNA(α-次亞麻油酸，為omega-3脂肪酸，可轉變成EPA.DHA)
-海帶、紫菜類亦含有EPA.DHA
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乾豆.堅果類 |
深色蔬菜類 |
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亞麻籽 |
青花菜 |
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核桃 |
甘藍菜 |
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大豆 |
菠菜 |
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碗豆 |
茼蒿 |
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栗子 |
海帶 |
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紫菜 |
