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保健營養素
認識睡眠營養素
文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 許睿涵
         許多研究資料顯示,建議大家每晚的睡眠時間至少78個小時,如果以人的一生中來看,差不多有三分之一的時間是在睡覺中度過的,但這三分之一的時間,我們都有得到好好的休息嗎?睡眠品質決定生活品質,當睡眠品質不佳,隔日精神自然不佳,這時候就會用咖啡、茶飲來提振精神,到晚上便睡不好或是睡不深,生理週期反而變得更紊亂,長期下來只換來說不盡的疲憊。身體調節睡眠主要有兩個調控因子,如果可以將這兩個因子調控好,睡眠品質自然可以大大提升。

 


一、睡眠時鐘的掌控者-退黑激素

        褪黑激素能影響動物的睡眠與壽命,影響分泌的關鍵是眼球中的視網膜,當視網膜接觸到光線後,松果體便停止分泌,退黑激素分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,與清晨六點到八點間的分泌量會相差到十倍,不過隨著年紀漸長,體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少,到了六十歲左右,其分泌量連兒童期的二分之一都不到,因此老年人的睡眠時間通常也較短。

 

二、協助神經放鬆的魔法-γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid GABA)

 

       GABA是神經傳導物質的一種,主要的功效是抑制中樞神經和神經系統結合點的神經傳導,讓神經訊息傳遞失效,也就是以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,讓心情可以變得平靜、放鬆。研究也發現當身體進入深沉睡眠狀態時,體內的GABA含量會變得很高。

 

三、退黑激素與GABA的生成途徑中不可缺的營養素

        下圖分別是退黑激素與GABA的生成途徑,可以看到退黑激素是由色胺酸代謝後所產生的,而GABA則是由麩胺酸所代謝生成的,在這些過程中,如果沒有Vit B6 Vit C.Vit B2…等輔助營養素參與的話,生成途徑便會受阻礙,當生成量不足時,自然也會影響到睡眠品質。小心維生素Vit B6攝取量,攝取過多仍會出現週邊神經病變,如走路不穩或四肢感覺麻痺的副作用,維生素C則是會加結石的機會,建議服用水溶性維生素時,也要攝取足夠的飲水量喔。

 

 

(1)退黑激素的生成途徑(色胺酸-->血清素-->退黑激素)

 

(2)GABA的生成途徑

 

 

 

(3)在退黑激素與GABA的生成途徑中不可缺少的營養素

 

名稱

來源

生成途經中所需要的輔助營養素

建議攝取量

DRIs

上限攝取量

UL

退黑激素

色胺酸

Vit B6

Vit C

Vit B2

Vit B6-1.3mg

Vit B2-1.1mg

1.3mg

Vit C-90mg

75mg

Vit B6-80mg

Vit C-2g

 

GABA

麩胺酸

Vit B6

Vit B2

Vit B6-1.3mg

Vit B2-1.1mg

1.3mg

Vit B6-80mg

 

 

 

(4)營養素的食物來源

名稱

食物來源

退黑激素

褪黑激素的食物含量較多的有︰大麥、燕麥、甜玉米、米穀、香蕉、薑、蕃茄等

色胺酸

肉類含量最高,豆類食品次之,香蕉則是色胺酸含量最高的水果。

麩胺酸

高蛋白質的食物如肉、魚、豆及奶類產品等

Vit B6

動物的肝臟、腎臟、牛奶、酵母、以及麥麩等食物

Vit B2

蛋黃、乾酵母、豆類、肉、奶、菠菜、全穀類、堅果..

Vit C

蔬菜與水果,如深色蔬菜和柑橘類最多

 

提醒與結論

 

   退黑激素是屬於荷爾蒙的一種,如果沒有在專業人士的指導下使用與追蹤,尤其是年輕人,長期服用退黑激素可能會對使身體原先的分泌機制出現負回饋或是影響免疫系統。

 

   當大腦可以得到良好的休息與放鬆,有壓力與挑戰出現時,自然便有足夠的反應去處理問題與挑戰,除了退黑激素與GABA,影響睡眠品質的原因還有非常多,如環境光線的安排或是噪音等,所以當您出現睡眠品質上的問題,建議求助專業機構找出真正問題點來進行調整,千萬不可自行購買、服用退黑激素,以免睡眠品質沒有改善,反而出現副作用。

 

 

資料與圖片來源:

營養生化學 P7-44~7.P9-3~70 華騰文化有限公司

人體生理學 P634~649 合計圖書出版社

保健食品活用事典P63.P112~113.118

http://www.ipobar.com/read.php?tid-79375.html#ixzz2YhBynXGM

http://tw.myblog.yahoo.com/chyuchang-yuchang/article?mid=4923

http://www.dharmazen.org/X1Chinese/D32Health/H804.htm