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天然酵母之外-你該懂的麵包之道!
文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 蕭汎津

繼過期超商麵包不發霉的驚人真相後,標榜天然酵母、無添加的知名麵包店也爆出添加人工香料的新聞,引起社會與論一片嘩然。美味又方便的麵包是許多人開啟一天活力泉源的早餐內容,然而在美味的背後,可能暗藏許多健康問題!以下,就讓大家仔細看清麵包的問題,以及解套對策,教大家如何健康吃麵包!

 

問題1:過多食品添加物

你知道嗎?大部分市售麵包可能含有多達十幾種食品添加物,不僅不易消化吸收,還可能增加肝臟、腎臟負擔,且有許多化學添加物容易引起人體過敏反應,對於免疫系統尚未發育成熟的兒童尤其不利!以下即為麵包常見的添加物。

 

麵包常見添加物&功能

添加物

功能

泡打粉、蘇打粉、塔塔粉

膨脹、鬆軟

益麵劑、品質改良劑

減緩組織老化、延長保存期限、

乳化劑

強化麵團結購、改善麵團保氣性

防腐劑

延長保存期限

甜味劑、香料

增添風味

人工色素

增加色澤

資料來源:周琦淳等。【圖解】食品安全全書。台北市:城邦。2011

 

解套方案:天然酵母麵包較健康!

近來蔚為風潮的天然酵母麵包之所以受到歡迎,就是因為標榜著天然、無人工添加的訴求。究竟天然酵母麵包與一般的商業酵母麵包究竟有何不同,為什麼可以號稱比較健康呢?主要是因為天然酵母麵包由多種酵母發酵而成,含複合式微生物群,因此風味多元,不需添加人工添加物,再加上長時間發酵,有好消化吸收的優點。更有研究發現天然酵母麵包昇糖指數較低,抗性澱粉含量也較一般麵包高出20~30%,可協助維持血糖穩定並有助於減重

然而天然酵母麵包製作費時,多數廠商為了降低製作時間及成本,往往改用商業酵母製作麵包,單一酵母風味差,再加上縮短發酵時間,成品容易老化,製作過程也就免不了需要添加許多化學添加物來增加風味及保存性。所以消費者請睜大眼睛仔細挑選,選擇不含化學添加物的天然酵母麵包,負擔自然少的多!

 

天然酵母及商業酵母麵包的差異

 

天然酵母麵包

商業酵母麵包

酵母

複合酵母

單一酵母

風味

風味多元,不需添加人工香料

風味單調,需添加人工香料

發酵時間

發酵時間長(16-18小時)

發酵快速(1小時)

消化吸收

n   發酵後產生較多益菌,有助腸胃蠕動。

n   碳水化合物分解較完全,不易引起脹氣。

n   發酵過程無其他益菌產生。

n   澱粉水解作用不完全,易引起脹氣。

血糖代謝

含較多抗性澱粉(5%);昇糖指數較低

含較少抗性澱粉(1.4~1.7%);昇糖指數較高

保存性

保存性佳

發酵時間短不易保存,需添加乳化劑,防腐劑。

辨識重點

n   麵包密度高、表皮色澤淡、內部則較深,不規則的孔洞多,呈微酸性或酸性。

n   具彈性,一壓會彈回來

n   麵包密度低,表皮色澤深、內部顏色淡,不規則的孔洞少,風味少而溫和。

n   容易一壓就扁掉。

n   若添加人工香料及色素,可能有過於濃郁的香味及鮮豔的色澤。

資料來源:

李佳盈等。天然酵母麵包對血糖的影響。中華民國糖尿病衛教學會會訊。2011

程宜華。天然酵母麵包真的尚好嗎?康健雜誌。2011167http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5043835

 

問題2:高溫烘焙油易變質

麵包高溫烘焙過程中,需要穩定性高、容易塑型、且可增添風味的烘焙用油,因此奶油是最適合的烘焙用油;但由於成本高,故價格較低廉的氫化植物油如人造奶油、酥油成了最佳的替代品,但不論是含大量飽和脂肪酸的奶油,或是可能含有反式脂肪的氫化植物油,吃多了都容易堆積於血管,增加心血管疾病的風險;近來,某些標榜健康的商家會使用未精製植物油,例如冷壓初榨橄欖油來烘焙麵包,但由於初榨橄欖油發煙點低,若烘倍溫度過高即有可能造成油脂變質,產生對身體有害的自由基,因此烘倍溫度的掌握是否得宜成了成敗關鍵。以上這些用麵包烘焙油都有可能造成健康上的危害,請參閱下表:

烘焙用油

發煙點

特性

健康問題

奶油(Butter

177  

保有天然香濃的奶香味,廣泛使用於烘焙西點及麵包。

含大量飽和脂肪酸,易使血脂肪升高增加冠狀動脈心臟病風險。

人造奶油(Margarine)、酥油(shortening

182 

氫化植物油加奶油香料製成,延展性佳、適合加工,價格低廉。

含化學添加物,並可能含有反式脂肪,人體無法代謝,增加冠狀動脈心臟病風險。

初榨橄欖油(Extra-virgin olive oil 

160 

不飽和脂肪酸含量豐富,且含維生素E、橄欖多酚等天然抗氧化成分,營養價值高。

需採低溫烘焙,若溫度過高可能造成油脂變質,產生自由基,因而增加冠狀動脈心臟病及癌症風險

料來源:

NIKO烘焙食品丙級檢定術科。台北市:碁峰。2009

陳俊旭。吃對了,永遠都健康!台北市:蘋果屋。2008

 

解套方案2:低油麵包最安心!

除了避免原料來源不明的廉價麵包,選擇商譽及技術都能讓消費者安心的健康烘焙坊,也建議大家選擇比較少油的麵包,自然就可以把油脂的殺傷力降到最低!一般而言歐式硬麵包,含油量最低,且最好選擇以雜糧、堅果作成的硬麵包,昇糖指數較低,是最健康的麵包首選;又軟又香的台式軟麵包用油量相對較高,尤其菠蘿、奶酥等花式麵包最好少吃;丹麥、酥皮麵包裹入大量油脂作成層層酥皮,是用油量最高的麵包,建議完全不吃。

 

麵包種類

硬式麵包及餐包(Hard bread and Roll)

軟式麵包及餐包(Soft bread and bun)

甜麵包 (Sweet  Roll)

丹麥麵包 (Danish Pastry)、裹油麵包(Margarine or butter roll-in bread

油脂量

4%以下

4~10%

10%以上

20%以上

糖量

4%以下

4~10%

10%以上

20%以上

特徵

麵包表皮十分鬆脆,內部組織卻很細緻。有大孔洞而少顆粒,微帶韌性但不太強,很容易用手折成兩段。

 

用土司模型烤出來的麵包,或組織柔軟可口,具有甜味。可夾餡料或塗餡料的軟式麵包。此類麵包式樣美觀、組織細膩、質地柔軟。

甜麵包的麵糰性質十分柔軟,傳統台式甜麵包為主要代表,具有鮮麗外觀,香甜可口。

製程所需的時間較長,有層次,是一種高級的麵包。以發酵的麵糰裹入油脂經多次折疊而成,含油量較高。

代表麵包

法國麵包、義大利麵包、維也納麵包、荷蘭脆皮麵包、祼麥麵包、雜糧麵包

各式土司、餐包、漢堡麵包、熱狗麵包

 

紅豆甜麵包、布丁甜麵包、菠蘿甜麵包、蔥油麵包、沙拉麵包

 

牛角可頌麵包、鬆餅

【註】油脂量及糖量以麵粉量作為基數計算。

資料來源:

國家標準(CNS)檢索系統

有健康UUUWELL.COM,麵包,2012http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=20677

 

總結

芋頭就該是鮮豔的紫色、水果就要有濃郁的香氣嗎?一直以來各種花俏包裝以及行銷手法,往往讓消費者在美食的假象中喪失了判斷力,而層出不窮的新聞事件,正是在提醒國人健康飲食的重要性,即使是平凡如麵包,也提醒大家回歸天然,仔細作出判斷與選擇,才不會吃了美味失了健康。