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怎麼吃魚最安心?
文/聯欣診所 蕭汎津營養師 發文日期:2013/12/12

多吃深海魚已經是眾所皆知的健康之道,然而深海魚可能含重金屬的疑慮,卻也讓許多人望之卻步,究竟深海魚能不能吃?如果改吃淡水魚,能不能有一樣的健康效益?而該怎麼吃深海魚,才是健康又安全的呢?

 

海水魚PK.淡水魚

首先,不論是海水魚或淡水魚,都含豐富蛋白質、維生素D、及多種礦物質,且相較於肉類,飽和脂肪酸含量較低,是比肉類更為健康的蛋白質食物來源。然而,海水魚和淡水魚在營養價值上還是有所差異,參閱下表即可看出兩者的不同。海水魚比起淡水魚,含有更豐富的ω-3脂肪酸,對於成長中的孩子,可提供腦部發育所需的DHA;對於成人,則具有抗發炎與調降血脂肪的功能;此外,深海魚也較淡水魚含更多牛磺酸,有助於視覺、神經系統發育,並可調節血脂、加強肝臟解毒作用;但相對的,深海魚也有普林、組織胺含量較高,以及可能有重金屬污染等問題,提醒尿酸偏高及過敏體質者需謹慎攝取。

海水魚與淡水魚比較表

 

海水魚

淡水魚

常見種類

竹莢魚、鱈魚、比目魚、鯛魚、鮭魚、沙丁魚、海鱸、旗魚、鮪魚、白帶魚、鰻魚、黃花魚、鯧魚

台灣鯛(吳郭魚)、草魚、鯉魚、香魚、鱘魚、鱸魚、鯰魚、鰻魚、鯽魚、虹鱒魚、鱒魚、鱔魚

油脂&熱量

較高

較低

ω-3脂肪酸

較高

較低

維生素AD

較高

較低

碘、硒、錳等微量元素

較高

較低

牛磺酸

較高

較低

普林

較高

較低

致敏性

組織胺含量高、易致敏

較不易致敏

污染物

重金屬污染、甲基汞

飼料添加劑、農藥污染

藥用價值

較不具藥用價值

具藥用價值,例如鱸魚具健脾、補氣、益腎、安胎之功效;鯉魚有補脾健胃、利水消腫等功效。

 

深海魚的營養價值,是淡水魚所無法取代的,那要怎麼吃深海魚,才能獲得健康效益,又避免重金屬污染的問題呢?

 

深海魚汞污染問題

深海魚最主要的重金屬污染問題為汞。根據食品藥物管理局於2006年檢驗市售海洋魚類的重金屬含量,結果發現鎘、鉻、鉛、銅、鋅等重金屬含量皆很低,且符合國際間的限量標準,即使經常攝食也不會危害人體健康;然而只有在重金屬汞的部分,有少量的旗魚及鯊魚檢體雖符合國內規範,但超過國際間的限量標準。

 

魚類會經由食物鏈攝食,而累積大量的汞在體內,尤其是食物鏈尾端的大型魚類。自然界中的汞以金屬汞、無機汞、和有機汞3種型式存在,其中甲基汞為無機汞最常見的型態,毒性也最強,容易蓄積於體內。大量攝取甲基汞會損害神經系統,特別是發育中的嬰幼兒,腦組織發育易受汞的毒性影響。

 

美國環保署(EPA)指出魚體內的汞有90~100%為甲基汞,因此聯合國糧農組織/世界衛生組織食品添加物專家委員會(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, 簡稱JECFA)特別針對甲基汞訂定標準;各國也分別對於汞容許攝取量提出建議,以避免過量汞蓄積於人體內造成健康危害。

 

/甲基汞每公斤體重每週耐受量PTWI(Provisional tolerable weekly intake)

PTWI(微克/每公斤體重)

成年人

懷孕婦女

小孩

澳洲(總汞量)

 

2.8

 

加拿大(總汞量)

3.29

1.4

1.4

JECFA(甲基汞)

1.6

 

 

 

深海魚的安全食用量

是不是所有的海水魚都有汞污染的問題呢?其實海水魚體內汞含量依魚種不同有很大的差異,食物鏈愈末端,通常也就是體型愈龐大的魚種,汞的殘留量就愈高,研究發現,魚的體型大小與體內單位體重汞含量成正比關係。

以下為不同深海魚種汞含量以及依據JECFA規範推算出的深海魚每週安全食用量:

魚種

汞含量(ppm)

50kg體重成人

每週食用上限

馬頭魚

1~1.5

60~80g

半個掌心大

鯊魚、鮪魚、旗魚

1

80g

1個掌心大

白帶魚、鱈魚

0.2

400g

5個掌心大

嘉臘魚、秋刀魚、白鯧魚、青衣、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、四破魚

0.1

800g

10個掌心大

依據JECFA成人甲基汞PTWI 1.6微克限量計算,50公斤體重成人每週容許甲基汞攝取量為80微克。

※汞含量資料來源:食品藥物管理局;日本厚生勞動省;美國國家環境保護局

 

提醒大家,馬頭魚鯊魚、鮪魚、旗魚等大型魚是要儘量避免選擇的魚類,每週食用量不能超過1個掌心大。加拿大食品檢驗局即建議每週攝食旗魚、鯊魚或生鮮和冷凍的鮪魚排的量要有限制,而小孩或者懷孕婦女最好每個月只吃一次。美國FDA也警告懷孕、哺乳婦女及小孩不要吃甲基汞含量高的鯊魚、旗魚、鰆魚(土魠魚)及馬頭魚。

相對而言,體型較小的海水魚含汞量較低,比較可以安心食用,台灣海鮮指南中指出屬於食物鏈中、底層,建議食用的深海魚種類有下:四破魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、飛魚、鯖魚、白帶魚、剝皮魚、臭肚魚(象魚)。這些深海魚每週食用量可達10個掌心大,就算每天都吃掌心大小的份量,也是非常安全的。

 

總結

不論海水魚或淡水魚,都是健康的蛋白質來源,建議兩者皆可輪替食用。但如果想要獲得深海魚油,則建議避開大型海魚,挑選體型小的海水魚,就可以吃的健康又安心。

 

 

參考文獻

施如佳等。台灣地區市售海洋魚類重金屬含量分析方法探討及資料之建立。藥物食品檢驗局調查研究年報。2006

中央研究院 生物多樣性研究中心 魚類生態與演化研究室。台灣海鮮選擇指南。2013