相信大家都對這一句廣告台詞” 因為伊有鎂~鋅~銅~錳~”有深刻的印象，但是提到這些礦物質的功效，前面三個或許還有一些了解，但是對於”錳”這個營養素在身體的功效，幾乎都無法回答，反到是”如果使用到不合格的不鏽鋼製品，在使用的過程中可能會釋出錳，身體經過長期累積後可能會造成神經損傷…等傷害”，這則新聞還比較有印象。但，其實錳為人體必要的14種微量元素之一，參與人體需多生化反應的啟動。是銀髮長者們維持健康不可缺乏的營養素，下面則與大家分享錳對身體的重要性在哪。

一、錳：啟動身體代謝進行的鑰匙

       錳在人體內的含量非常的低，約12-~20毫克而已，主要儲存在於腦下垂體、肝臟、胰臟和骨骼的粒腺體中，扮演的角色多為輔因子，也就是在一連串生化反應的進行中，酶需要與輔因子結合才能被活化來啟動下一個階段的反應，身體許多重要的生化反應都需要錳這個輔因子，包括精氨酸酶，膽鹼酯酶，葡萄糖磷酸酶，丙酮酸羧化酶，線粒體超氧化物歧化酶…等。

1.維護行動力
    關於行動力的維護，可以從兩方面來探討，一是骨骼的健康，二是關節的潤滑度，而這兩者的維持都需要錳的參與。

• 骨骼健康
         人體的骨骼在成年之後，並非停止生長，而是由破骨細胞與成骨細胞兩者維持著動態平衡，破骨細胞在老舊的骨基質上分泌酸性物質溶解骨基質，然後成骨細胞再移至該部位，分泌新的骨基質形成新的骨頭，當體內缺乏錳的時候，破骨細胞的活性會增加，而成骨細胞的活性受到抑制，使成長速度減慢，造成成骨障礙，當動態平衡遭到破壞，長期下來便會使骨質變得疏鬆，因此體內錳的含量不足也是導質疏鬆的因素之一。

• 關節健康
         骨頭與骨頭相接處需要軟骨、肌腱…等結締組織來緩衝運動產生的壓力，黏多糖是構成軟骨與骨組織的重要成分；硫酸軟骨素也參與骨骼、軟骨、肌腱、皮膚和眼角膜的構成，這兩個成分的合成過程都需要含錳的酶才能合成 ，因此錳在行動力的維護上扮演非常重要的角色。

2.調節膽固醇合成與利用
       雖然大眾對於膽固醇的印象都希望越低越好，但是膽固醇也為身體必要的成分之一，如果體內含量太低的話反而會對身體有害，在膽固醇合成步驟中，錳為二羥甲戊酸激酶的輔因子，缺乏的話，身體膽固醇的含量會不足。

• 消化不良、影響脂溶性維生素吸收
         食物中的脂溶性維生素溶於脂肪當中，而脂肪需要靠膽汁將其乳糜化才能被腸道消化、吸收，膽汁的合成材料最主要的就是膽固醇，如果膽汁不足，不僅影響食物的消化吸收，也影響到脂溶性維生素的吸收。

• 性荷爾蒙的合成
         膽固醇為性荷爾蒙的前趨物，所以性荷爾蒙亦屬於固醇類荷爾蒙的一類，體內性荷爾蒙的濃度可視為一個人精力的指標，當體內性荷爾蒙濃度不足時，就會出現疲倦、心情低落、體力不佳、性慾降低…等症狀，而女性更可以用停經、更年期症狀來表現，所以由此可見，錳也是維持身體青春的關鍵之一。

3.錳與腦部健康
錳是腦部製造二種主要神經傳導物質多巴胺與乙醯膽鹼的要素。

• 多巴胺
  多巴胺刺激神經細胞末端的接受體，增加敏銳度與心智認知程度。

• 乙醯膽鹼
         乙醯膽鹼本身可附接在神經細胞接受體上，提高神經傳導的速率也掌管人的記憶力與精神集中，缺乏乙醯膽素是阿茲海默症主要病因，一旦乙醯膽鹼的產生系統受損導致其濃度下降，會導致記憶力變差。

4.錳與細胞健康

• 減少自由基的傷害
         自由基為細胞核外含不成對電子的活性基團，它能損害DNA、蛋白質和脂質等重要分子，對細胞造成損傷，加速人體衰老，錳是游離自由基清除酵素-超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase,SOD)的構成要素，可防止細胞受到游離自由基的破壞。

• 心血管保健
  從心血管的健康上來看，SOD酵素系統在防止自由基對於血管壁的攻擊也是非常重要的，可減少粥狀動脈硬化發生的機率，重要的是錳也參與脂質的代謝，因此錳在心血管的健康是非常有助益的。

5.錳與血糖的調控

• 協助胰島細胞發育成熟
         從動物實驗可以發現到，如果身體缺錳的話，會造成胰腺發育不良，使胰腺β細胞被破壞，導致胰島素的合成和分泌減少，降低對血液內葡萄糖的利用率。

• 維持血糖穩定

       錳為參與醣類、脂肪與蛋白質代謝酶的輔因子，像缺乏的時候就會引起脂肪酸代謝異常、使血糖上升，這些營養素無法進行分解，導致能量不夠，此時人就會感到十分疲倦、勞累、有氣無力，因此可說錳也是能量的來源。

二、如何攝取到足夠的錳

1.了解建議攝取量
      成年人每天的建議攝取量男生是2.3毫克，女生是1.8毫克，如果是懷孕或是哺乳，則建議增加到2~2.6毫克，不過因為錳算是毒性非常低的營養素，所以評估身體不會產生中毒症狀，攝取範圍2~5毫克/每天都是安全的

2.食物來源
       錳雖然廣泛分布在食物中，但含量都不高，主要集中在穀類的胚乳及表層，所以如小麥、大米、大豆等穀類是良好的來源，不過錳容易在加工過程中損失，像是精製過的白米跟白麵粉，再來則是核桃、榛子、花生等堅果類，最後則是深綠色蔬菜與茶葉；此外，雖然肉類、蛋類、魚類含錳量不如上述食物多，但吸收率和生物利用率較高，也不失為良好的選擇。

3.均衡攝取含錳食物

• 循序漸進增加榖類的攝取
         榖類的口感較堅硬，建議可先少量於白米中一起烹煮，烹煮前也可先浸泡軟化榖類外殼，慢慢讓老人家習慣。飲用堅果粉或什榖粉沖泡出來飲品也是不錯的選擇，但要小心，因為經過加工顆粒較細，其消化吸收的速度較快，如有血糖問題，需注意飲用的份量，避免血糖控制受影響。 

• 餐間可來一杯茶
         在嗜茶地區，人們每天可從茶葉中攝取到所需錳的1/3攝取量，所以茶是很好的攝取來源，不過空腹飲茶對腸胃道較刺激，而飯後立即喝茶呢，又會影響食物中鐵的吸收，所以建議在餐與餐中間飲用是最好的時機，既可攝取到錳也不會影響到其他營養素的吸收，真是一舉兩得。

結語

許多老人家牙口不好，幾乎都選擇精緻過後的食品為主，但這些食物中的營養素幾乎都在加工過程中流失，長期下來，自然而然老人家的維生素、礦物質的攝取量就會不足，所以如果要關心長輩的健康，建議可以先從他們的飲食習慣開始關心起，了解食物攝取的種類是否均衡，他們的健康的秘訣就藏在食物裡。

資料來源：
營養生化學 華騰出版社
100種健康營養素完全指南 美商麥格羅‧希爾出版社
維生素、礦物質功效速查圖典 三采出版社
食品工業發展研究所http://foodbank.firdi.org.tw/consumer/documents/000013/0000130022.htm
http://baike.baidu.com/view/2810991.htm
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http://big.hi138.com/yiyao/yixue/200706/129106.asp
http://www.mgwater.com/statin.shtml
http://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-manganese.html
http://health.big5.enorth.com.cn/system/2011/01/26/005595689.shtml