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不缺錳,銀髮健康不是夢
文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 許睿涵 發文日期:2014/05/29

相信大家都對這一句廣告台詞因為伊有鎂~~~~”有深刻的印象,但是提到這些礦物質的功效,前面三個或許還有一些了解,但是對於這個營養素在身體的功效,幾乎都無法回答,反到是如果使用到不合格的不鏽鋼製品,在使用的過程中可能會釋出錳,身體經過長期累積後可能會造成神經損傷等傷害,這則新聞還比較有印象。但,其實錳為人體必要的14種微量元素之一,參與人體需多生化反應的啟動。是銀髮長者們維持健康不可缺乏的營養素,下面則與大家分享錳對身體的重要性在哪。

 

一、錳:啟動身體代謝進行的鑰匙

 

       錳在人體內的含量非常的低,約12-~20毫克而已,主要儲存在於腦下垂體、肝臟、胰臟和骨骼的粒腺體中,扮演的角色多為輔因子,也就是在一連串生化反應的進行中,酶需要與輔因子結合才能被活化來啟動下一個階段的反應,身體許多重要的生化反應都需要錳這個輔因子,包括精氨酸酶,膽鹼酯酶,葡萄糖磷酸酶,丙酮酸羧化酶,線粒體超氧化物歧化酶等。

 

1.維護行動力
    關於行動力的維護,可以從兩方面來探討,一是骨骼的健康,二是關節的潤滑度,而這兩者的維持都需要錳的參與。

  • 骨骼健康
           人體的骨骼在成年之後,並非停止生長,而是由破骨細胞與成骨細胞兩者維持著動態平衡,破骨細胞在老舊的骨基質上分泌酸性物質溶解骨基質,然後成骨細胞再移至該部位,分泌新的骨基質形成新的骨頭,當體內缺乏錳的時候,破骨細胞的活性會增加,而成骨細胞的活性受到抑制,使成長速度減慢,造成成骨障礙,當動態平衡遭到破壞,長期下來便會使骨質變得疏鬆,因此體內錳的含量不足也是導質疏鬆的因素之一。
  • 關節健康
           骨頭與骨頭相接處需要軟骨、肌腱等結締組織來緩衝運動產生的壓力,黏多糖是構成軟骨與骨組織的重要成分;硫酸軟骨素也參與骨骼、軟骨、肌腱、皮膚和眼角膜的構成,這兩個成分的合成過程都需要含錳的酶才能合成 ,因此錳在行動力的維護上扮演非常重要的角色。

 

2.調節膽固醇合成與利用
       雖然大眾對於膽固醇的印象都希望越低越好,但是膽固醇也為身體必要的成分之一,如果體內含量太低的話反而會對身體有害,在膽固醇合成步驟中,錳為二羥甲戊酸激酶的輔因子,缺乏的話,身體膽固醇的含量會不足。

 

  • 消化不良、影響脂溶性維生素吸收
           食物中的脂溶性維生素溶於脂肪當中,而脂肪需要靠膽汁將其乳糜化才能被腸道消化、吸收,膽汁的合成材料最主要的就是膽固醇,如果膽汁不足,不僅影響食物的消化吸收,也影響到脂溶性維生素的吸收。
  • 性荷爾蒙的合成
           膽固醇為性荷爾蒙的前趨物,所以性荷爾蒙亦屬於固醇類荷爾蒙的一類,體內性荷爾蒙的濃度可視為一個人精力的指標,當體內性荷爾蒙濃度不足時,就會出現疲倦、心情低落、體力不佳、性慾降低等症狀,而女性更可以用停經、更年期症狀來表現,所以由此可見,錳也是維持身體青春的關鍵之一。

 

3.錳與腦部健康
錳是腦部製造二種主要神經傳導物質多巴胺與乙醯膽鹼的要素。

 

  • 多巴胺
    多巴胺刺激神經細胞末端的接受體,增加敏銳度與心智認知程度。
  • 乙醯膽鹼
           乙醯膽鹼本身可附接在神經細胞接受體上,提高神經傳導的速率也掌管人的記憶力與精神集中,缺乏乙醯膽素是阿茲海默症主要病因,一旦乙醯膽鹼的產生系統受損導致其濃度下降,會導致記憶力變差。

 

4.錳與細胞健康

  • 減少自由基的傷害
           自由基為細胞核外含不成對電子的活性基團,它能損害DNA、蛋白質和脂質等重要分子,對細胞造成損傷,加速人體衰老,錳是游離自由基清除酵素-超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase,SOD)的構成要素,可防止細胞受到游離自由基的破壞。
  • 心血管保健
    從心血管的健康上來看,SOD酵素系統在防止自由基對於血管壁的攻擊也是非常重要的,可減少粥狀動脈硬化發生的機率,重要的是錳也參與脂質的代謝,因此錳在心血管的健康是非常有助益的。

 

5.錳與血糖的調控

  • 協助胰島細胞發育成熟
           從動物實驗可以發現到,如果身體缺錳的話,會造成胰腺發育不良,使胰腺β細胞被破壞,導致胰島素的合成和分泌減少,降低對血液內葡萄糖的利用率。
  • 維持血糖穩定

       錳為參與醣類、脂肪與蛋白質代謝酶的輔因子,像缺乏的時候就會引起脂肪酸代謝異常、使血糖上升,這些營養素無法進行分解,導致能量不夠,此時人就會感到十分疲倦、勞累、有氣無力,因此可說錳也是能量的來源。

 

二、如何攝取到足夠的錳


1.
了解建議攝取量
      成年人每天的建議攝取量男生是2.3毫克,女生是1.8毫克,如果是懷孕或是哺乳,則建議增加到2~2.6毫克,不過因為錳算是毒性非常低的營養素,所以評估身體不會產生中毒症狀,攝取範圍2~5毫克/每天都是安全的

 

2.食物來源
       錳雖然廣泛分布在食物中,但含量都不高,主要集中在穀類的胚乳及表層,所以如小麥、大米、大豆等穀類是良好的來源,不過錳容易在加工過程中損失,像是精製過的白米跟白麵粉,再來則是核桃、榛子、花生等堅果類,最後則是深綠色蔬菜與茶葉;此外,雖然肉類、蛋類、魚類含錳量不如上述食物多,但吸收率和生物利用率較高,也不失為良好的選擇。



3.均衡攝取含錳食物

  • 循序漸進增加榖類的攝取
           榖類的口感較堅硬,建議可先少量於白米中一起烹煮,烹煮前也可先浸泡軟化榖類外殼,慢慢讓老人家習慣。飲用堅果粉或什榖粉沖泡出來飲品也是不錯的選擇,但要小心,因為經過加工顆粒較細,其消化吸收的速度較快,如有血糖問題,需注意飲用的份量,避免血糖控制受影響。 
  • 餐間可來一杯茶
           在嗜茶地區,人們每天可從茶葉中攝取到所需錳的1/3攝取量,所以茶是很好的攝取來源,不過空腹飲茶對腸胃道較刺激,而飯後立即喝茶呢,又會影響食物中鐵的吸收,所以建議在餐與餐中間飲用是最好的時機,既可攝取到錳也不會影響到其他營養素的吸收,真是一舉兩得。

 

 

結語

許多老人家牙口不好,幾乎都選擇精緻過後的食品為主,但這些食物中的營養素幾乎都在加工過程中流失,長期下來,自然而然老人家的維生素、礦物質的攝取量就會不足,所以如果要關心長輩的健康,建議可以先從他們的飲食習慣開始關心起,了解食物攝取的種類是否均衡,他們的健康的秘訣就藏在食物裡。

 

資料來源:
營養生化學 華騰出版社
100
種健康營養素完全指南 美商麥格羅希爾出版社
維生素、礦物質功效速查圖典 三采出版社
食品工業發展研究所http://foodbank.firdi.org.tw/consumer/documents/000013/0000130022.htm
http://baike.baidu.com/view/2810991.htm
http://www.tldp.com/issue/180/Clinical%20Effects%20of%20Mn.html
http://big.hi138.com/yiyao/yixue/200706/129106.asp
http://www.mgwater.com/statin.shtml
http://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-manganese.html
http://health.big5.enorth.com.cn/system/2011/01/26/005595689.shtml