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採食物輪替法,可幫助減緩過敏症狀
抗發炎,從吃深海魚開始!
文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 蕭汎津
對抗慢性發炎已經成為防癌抗老的重要課題,現代人無不費盡心思從生活及飲食上來抗發炎,其中,魚油即是大家耳熟能詳的保健食品。相信大家對於魚油的心血管疾病保健效果已經不陌生,但或許還不是那麼清楚它也能抗發炎,以下就為大家簡單介紹魚油所屬的Omega-3脂肪酸,以及它與Omega-6、Omega-9脂肪酸在抗發炎上所扮演的角色。
 
何謂Omega-3、Omega-6、以及Omega-9脂肪酸?
油脂中的脂肪酸依結構的不同可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸依雙鍵的數目不同又可分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acids, MUFA)和多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA)。多元不飽和脂肪酸中最重要的兩種為Omega-3(ω-3 fatty acid)和Omega-6脂肪酸(ω-6 fatty acid),此外,Omega-9脂肪酸(ω-9 fatty acid)則為單元不飽和脂肪酸,以下為三者的比較。

 
Omega-3脂肪酸
Omega-6脂肪酸
Omega-9脂肪酸
脂肪酸分類
PUFA
PUFA
MUFA
必須脂肪酸
必須脂肪酸
非必須脂肪酸
1個雙鍵位置
自甲基端算起第3個碳
自甲基端算起第6個碳
自甲基端算起第9個碳
人體免疫調控
抑制發炎反應
促進發炎反應
抑制發炎反應
代表性脂肪酸
次亞麻油酸
(
α-linolenic acid)DHA (Docosahexaenoic acid) EPA
 (Eicosapentaenoic acid)
DPA
(Docosapentaenoic acid
亞麻油酸
linolenic acid
花生四烯酸(AA
共軛亞麻油酸(CLA
油酸
Oleic acid acid)、
芥子酸
Erucic acid)、Eicosatrienoic acidETA
主要食物來源
高脂肪深海魚類(例如鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、沙丁魚等)、堅果種籽(亞麻仁籽)、亞麻仁油、芥花油、南瓜、核桃
葵花油、菜籽油、花生油、玉米油、黃豆油、堅果種籽、動物肉類、雞蛋
橄欖油、芥花油、油菜籽、花生油、堅果種籽、動物油、蔬菜油、胡麻油
 
人體發炎反應的調控
花生四烯酸(AA;Omega-6脂肪酸)代謝產生的類20碳酸(eicosanoid)- 前列腺素E2(PGE2)以及白三烯素B4(LTB4)為發炎反應的重要傳導物,會促進人體的發炎反應;相對的,Omega-3脂肪酸EPA會藉由與花生四烯酸競爭環氧化酶(Cyclooxygenase)與脂氧化酶(5-lipoxygenase),抑制花生四烯酸的代謝,EPA進而代謝為前列腺素E3(PGE3)以及白三烯素B5(LTB5),較不會引起發炎反應,因此,增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝取可以將人體的發炎反應導向較為緩和的狀態;此外,ETA(Omega-9脂肪酸)同樣可以抑制花生四烯酸的代謝,主要機制為抑制白三烯素A4(leukotriene-A4)水解產生LTB4的過程,可平衡人體發炎反應(請參閱下圖)。
 
人體藉由Omega-6脂肪酸維持正常發炎反應,以免於遭受外來的感染和組織破壞;而相對的Omega-3與Omega-9脂肪酸則有抑制發炎反應的作用,可以避免身體過度發炎反應,因此,兩者在體內需達成一個平衡以維持健康。但由於飲食中的多元不飽和脂肪酸為彼此競爭的互動狀態,因此Omega-6與Omega-3脂肪酸攝取量成為人體發炎反應調控的關鍵。
 
 
高Omega-6脂肪酸飲食危機
世界衛生組織建議Omega-6與Omega-3脂肪酸的攝取比例應為6:1,然而由於Omega-6脂肪酸在自然界中的食物來源較為充足,現代人的飲食型態亦偏向Omega-6脂肪酸攝取較多,研究指出西方飲食的Omega-6和Omega-3脂肪酸比例已高達15~20:1。這樣的飲食型態,會造成Omega-6脂肪酸的類20碳酸代謝產物大量增加,數量遠高於Omega-3脂肪酸的代謝產物,進而造成血栓和動脈粥狀硬化,並使體質偏向過敏以及發炎反應。
 
如何增加Omega-3脂肪酸的攝取?
為了幫助體內的抗發炎反應,在飲食上必須攝取富含Omega-3脂肪酸的深海魚類,國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA,相當於每週食用2份鮭魚或約4份沙丁魚,而心血管疾病患者,每週更應食用最少5至7份深海魚類;而在炒菜用油的選擇上,亞麻仁油與芥花油都是很好的選擇。此外,對於無法選擇炒菜用油,且少有機會食用深海魚類的的外食族群,諮詢醫生補充保健食品魚油,更是幫助抗發炎最簡單的做法喔。
 
 
 
參考文獻:
James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):343S-8S.
Simopoulos AP. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:131-4. Review.